El suelo pélvico : musculatura abdominal profunda.
Los que habéis compartido conmigo este verano las sesiones de #supbody sabéis lo mucho que hemos trabajado esta zona y los beneficios de unir el trabajo de suelo pélvico y abdominal.
Sois much@s los que descubrís la gran importancia de trabajar los músculos abdominales más profundos y sobre todo sus ventajas. La mayoría habéis encontrado el equilibrio entre la alimentación y algo de ejercicio para manteneros en forma, pero la queja más común es la zona que se resiste a volver a su sitio, la barriguita!
Teniendo en cuenta factores como la propia genética, las posturas incorrectas, los embarazos y algún exceso alimenticio, lo realmente fundamental es saber combatir estas dificultades entrenando adecuadamente.
La mayoría de las actividades cotidianas que realizamos implican la actividad de los músculos abdominales profundos; transverso y el suelo pélvico. Las funciones principales de estos músculos son sujetar el peso de nuestros órganos y enderezar la postura corporal.
Cuando esta musculatura está débil y poco trabajada, en ocasiones llevamos la tensión a otros músculos cómo los de la espalda, hombros, o cervicales y vamos compensando y creando vicios posturales incorrectos. Si la zona abdominal está distendida hay que cuidarla mucho desde dentro hacia fuera, es decir , desde los músculos más profundos (que darán fuerza a esta zona) , a los más superficiales (que consiguen el aspecto de abdominal trabajado).
Para tener éxito en esta misión lo importante es entrenar el abdomen en progresión .El objetivo es activar, estabilizar y reforzar la zona! .Pasemos a la práctica. Aquí va mi propuesta.
- Activar la musculatura profunda. Para conseguir una faja abdominal fuerte y capaz de estabilizar la columna y tener sana la zona lumbar. En posición cuadrupedia lleva el ombligo hacia el fondo de la espalda , tirando fuerte hacia arriba y reduciendo el diámetro abdominal. La columna debe permanecer recta y extendida, sin curvas. Mantén el suelo pélvico y abdomen activado y realiza respiraciones profundizando la presión del ombligo hacia dentro al exhalar, sin soltar en ningún momento el control del abdomen.
- Refuerza los abdominales. Haciendo flexión de columna en una posición segura, contrayendo el abdomen. Posición cúbito supino, piernas flexioadas.. Un movimiento será llevando las costillas hacia las caderas, elevando el tronco hasta la base de las escápulas, trabajando la parte superior del abdomen. Otro movimiento será trabajar la parte inferior, llevando las piernas hacia tras, elevando la pelvis, y acercando el pubis al esternón.
- Reta la Estabilidad. Una vez hayamos alcanzado control y fuerza podremos introducir ejercicios de estabilización como plancha en prono. Es importante mantener activos los músculos profundos y no soltarlos al respirar, sosteniendo el ombligo continuamente. Mantén la columna recta y alargada sin forzar la cintura.
Practica cada día, realizando series de ejercicios de 10 segundos de activación y 5 segundos de descanso. Progresivamente vas subiendo los segundos de activación hasta que puedas llegar a 60 segundos de activación y 5 de descanso.
Ánimo warriors! A por un Core fuerte!
#bestronger
