Cómo Entrenar a los 40 para prevenir los efectos de la perimenopausia

A menudo encuentro mujeres en perimenopausia, esa etapa de transición hacia la menopausia, que creen que el entrenamiento cardiovascular y una dieta hipocalórica, que las deja hambrientas y ansiosas, son la única forma de mantenerse en forma y sentirse jóvenes, guapas y saludables.
Pero la realidad es que a medio-largo plazo lo que realmente han conseguido es tener una musculatura flácida y recuperar los kilos que perdieron, incluso aumentar algunos más, por haber sometido a su cuerpo a una dieta con apenas calorías que les ha provocado un efecto rebote.
Y esto lo digo porque como entrenadora personal para mujeres es algo que me encuentro de forma recurrente.
Es por ello por lo que he querido preparar este artículo en el que te cuento todo lo que pongo en marcha en mis entrenamientos personales online donde más de 200 mujeres han conseguido mantenerse en su peso ideal, descansar mejor, incrementar su masa muscular y como consecuencia aumentar su metabolismo basal, es decir, quemar más calorías en reposo.

¿Por qué es importante entrenar a partir de los 40 años?

La perimenopausia. Cambios hormonales y los efectos en el cuerpo

Cada mujer es un mundo, pero todas vamos a entrar en un momento determinado en esa fase de transición hacia la menopausia, llamada perimenopausia. Esta puede rondar desde los 30 años, aunque lo más frecuente es que sean los 37.
En esta etapa, el cuerpo experimenta fluctuaciones hormonales significativas, principalmente en los niveles de estrógenos, estradiol y progesterona. Y esto provoca una disminución de la masa muscular, aumento de la grasa corporal y una ralentización del metabolismo. Estos factores pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable y afectar el bienestar general.
Aquí te dejo un pequeño resumen de qué función tiene cada una de estas hormonas, qué función y qué efecto tienen en la menopausia.

• Estrógenos y Estradiol: Los estrógenos son un grupo de hormonas responsables del desarrollo y regulación del sistema reproductivo femenino. El estradiol, el tipo más potente de estrógeno, disminuye gradualmente durante la perimenopausia. Esta reducción puede llevar a síntomas como sofocos, cambios de humor y disminución de la densidad ósea y la acumulación de grasa.
• Progesterona : La llamada la «hormona del embarazo» porque prepara y mantiene el endometrio para la implantación del embrión, y apoya el desarrollo del embarazo manteniendo el tejido uterino en condiciones óptimas hasta el parto. Esta también disminuye durante la perimenopausia, contribuyendo a irregularidades menstruales, insomnio y aumento de peso.

Importancia del Entrenamiento a Partir de los 40 Años

Si estás en plena perimenopausia y quieres mantener a raya todos esos efectos y minimizarlos, tengo buenas noticias para ti: el entrenamiento, sobre todo de fuerza, es crucial para contrarrestar estos efectos hormonales y mantener una buena salud. Ya que el ejercicio regular ayuda a:

Sin lugar a duda, todos mis entrenamientos personales para mujeres que se encuentran en la perimenopausia son de fuerza, un mínimo 3 veces por semana, hace que se liberen hormonas como la testosterona y los estrógenos. La primera contribuye al aumento de la masa muscular y activar el metabolismo. La segunda es esencial para regular el estado de ánimo y el ciclo menstrual.
Los ejercicios cardiovasculares, de flexibilidad, movilidad y agilidad son fundamentales para mantener una forma física óptima y son un excelente complemento al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, como he mencionado a lo largo de este artículo, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para mantener a raya los efectos de la perimenopausia y menopausia.

Beneficios del entrenamiento de fuerza a partir de los 40

Cada kilo que levantas es un kilo de juventud que ganas… Así, que no me cansaré de repetir que hacer pesas , ya sea en el gimnasio o en casa, y que ese peso sea significativo te va a ayudar a:

• Quemar grasa: No solo ayuda a quemar calorías durante el ejercicio, sino que también incrementa tu tasa metabólica basal, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías incluso en reposo tras un entrenamiento de fuerza. Control de peso asegurado.
• Fortalecer la musculatura: Aumentar la masa muscular te ayuda a mantener un cuerpo fuerte y funcional, previniendo lesiones y facilitando las actividades diarias. Además, la masa muscular es crucial para la salud ósea, ya que, al entrenar, la sangre circula por los músculos hasta los huesos.
• Salud mental: El ejercicio regular libera endorfinas, las hormonas de la felicidad. Esto no solo mejora tu estado de ánimo, sino que también te ayuda a manejar mejor el estrés y a dormir mejor.

Incorporar una rutina de ejercicios adaptada a esta etapa de la vida no solo mejora la salud física, sino también el bienestar emocional y mental, proporcionando una mejor calidad de vida durante la perimenopausia y más allá.

Precauciones y consideraciones de entrenar a partir de los 40

No todo todas las mujeres han de utilizar la misma cosmética ni todas han de entrenar del mismo modo.
Lo primero que hago cuando pongo en marcha un entrenamiento personal con una de mis chicas es una entrevista inicial en la que hago una valoración sobre su experiencia en el entrenamiento, su condición física actual, su historial médico, sus hábitos de alimentación y sus niveles de estrés, principalmente. Y tomando todo esto como base, les preparo un entrenamiento adaptado a cada una de ellas.
Si en tu caso, no dispones de una entrenadora personal, te recomiendo que tengas en cuenta todo lo que te cuento a continuación.

Consideraciones sobre Lesiones y Cómo Evitarlas

A medida que envejecemos, el riesgo de lesiones puede aumentar debido a cambios en la flexibilidad, fuerza y densidad ósea. Para evitar lesiones, es crucial:

• Conocer tus límites: Escucha a tu cuerpo y no te excedas.
• Tener una técnica adecuada: Ejecuta de forma correcta cada ejercicio.
• Equipamiento correcto: Utiliza el calzado y equipo apropiados para cada tipo de ejercicio.

Si estás empezando o hace más de tres meses que no entrenas ni haces actividad física, no lo des todo el primer día. Durante las primeras 3 semanas, quédate con la sensación de que podías haber hecho un poco más. En las siguientes, semanas alarga la duración y cuando tu cuerpo esté adaptado, la podrás aumentar la carga de tu entrenamiento.

Importancia del Calentamiento y Vuelta a la calma

El calentamiento y la vuelta a la calma son esenciales para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.

• Calentamiento: Dedica 10 minutos a actividades de baja intensidad como caminar o movimientos articulares suaves para aumentar la circulación y preparar los músculos.
• Vuelta a la calma: Al final de tu entreno realiza estiramientos muy suaves para ayudar a la recuperación y reducir la rigidez muscular.

Señales de Advertencia Durante el Ejercicio

Presta atención a las señales que tu cuerpo te envía para evitar lesiones o problemas de salud.

• Dolor agudo o intenso: Si experimentas un dolor fuerte o repentino, detén el ejercicio inmediatamente.
• Mareos o dificultad para respirar: Si sientes mareos, náuseas o dificultad para respirar, detente y busca asistencia médica si es necesario.
• Fatiga extrema: Si te sientes excesivamente fatigada, es posible que necesites reducir la intensidad o duración del ejercicio.

Seguir estas precauciones te ayudará a mantenerte segura y a obtener los máximos beneficios de tu rutina de ejercicios, adaptada a las necesidades específicas de las mujeres en premenopausia y menopausia.

La Influencia de la Dieta. Principios Básicos de Nutrición para Mujeres en la perimenopausia

Aunque hoy estoy centrada en hablarte de la importancia del entrenamiento físico, no quiero subestimar el papel crucial que juega la dieta en el mantenimiento del peso y la forma física, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia.

Principios Básicos de Nutrición para Mujeres en la transición hacia la menopausia

Durante la perimenopausia y la menopausia, las necesidades nutricionales pueden cambiar. Una dieta antiinflamatoria en la menopausia y la perimenopausia puede ayudar a gestionar los síntomas y mantener un peso saludable. Enfócate en consumir alimentos que reduzcan la inflamación y mejoren la salud general:

• Proteínas magras: Ayudan a mantener y reparar la masa muscular.
• Grasas saludables: Como las que se encuentran en el aguacate, las nueces, el aceite de oliva y el pescado graso.
• Carbohidratos complejos: Incluyendo granos enteros, frutas y verduras ricas en fibra.

Alimentos Recomendados y a Evitar

Adoptar una dieta antiinflamatoria puede ser especialmente beneficioso durante esta etapa de la vida. Aquí hay algunos consejos:

Recomendables:

• Frutas y verduras frescas: Ricas en antioxidantes y fibra
• Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
• Especias y hierbas: Cúrcuma, jengibre y ajo, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.

A evitar:

• Alimentos procesados: Ricos en azúcares añadidos y grasas trans.
• Azúcares refinados: Presentes en refrescos, pasteles y dulces.
• Grasas saturadas: Carnes rojas y productos lácteos enteros.

Importancia de la Hidratación

La hidratación es fundamental para el bienestar general. Beber suficiente agua ayuda a:

• Regular la temperatura corporal.
• Mantener la piel hidratada.
• Mejorar la digestión y la función renal.

Que los 40 Sean Realmente los Nuevos 30

Así que, para contrarrestar los cambios del cuerpo en la perimenopausia y cultivar un bienestar duradero, es esencial el entrenamiento de fuerza. Cuanto más músculo tengas, menos acumulación de grasa experimentarás. A mejor metabolismo, más energía vital. A mayor número de endorfinas liberadas durante el entrenamiento, mejor gestión del estrés, un descanso mejor y a mejo estado de ánimo.
Si a esto le sumas una dieta antiinflamatoria bien planificada, podrás hacer que tus 40 se sientan como los nuevos 30 y que tus 60 sean los nuevos 50.

Si sientes que no sabes por dónde empezar o quieres asegurarte de hacerlo bien, te invito a visitar mi servicio de entrenamiento personal online. Juntas diseñaremos un programa personalizado que te ayudará a mantenerte en forma, gestionar tu peso y disfrutar de una salud vibrante durante esta nueva etapa de tu vida.