Si te preguntas cómo perder grasa después de los 40, conviene entender los cambios que puedes notar en tu cuerpo. Muchas mujeres observan más barriga, menos firmeza y cambios en cómo les queda la ropa. Durante los años alrededor de la menopausia podemos acumular grasa y perder músculo. Los cambios hormonales, la edad y nuestros hábitos influyen, aunque cada mujer vive este proceso de manera diferente.
Por eso, perder kilos no es el objetivo sin más. El peso incluye grasa, músculo y agua.
Si queremos mejorar nuestra figura, el objetivo es reducir grasa mientras cuidamos y construimos músculo: eso es la recomposición corporal.
Qué es la flexibilidad metabólica
Tu cuerpo obtiene energía, entre otras fuentes, de los hidratos de carbono y de las grasas. La flexibilidad metabólica es la capacidad de ajustar el uso de grasas e hidratos como energía, según lo que comemos y la actividad que hacemos. [5]
El entrenamiento puede mejorar la capacidad del músculo para utilizar grasa como combustible. Hay una clara la conexión con el objetivo: para reducir nuestras reservas de grasa, importa cuánto almacenamos y cuánto utilizamos a lo largo del tiempo. Quemar grasa durante una sesión cardio es solo una parte de esa estrategia.
Ser flexible metabólicamente significa poder utilizar ambos combustibles cuando corresponde.
Cómo utiliza tu cuerpo la grasa para producir energía
La grasa almacenada constituye una reserva de energía. Tu cuerpo puede liberar parte de ella y utilizarla en los tejidos para producir la energía que necesitas.[5]
El entrenamiento aeróbico puede mejorar la capacidad del músculo para utilizar grasa como energía.[6] La fuerza ayuda a cuidar el músculo mientras trabajas hacia tu objetivo.
Fuerza y cardio para perder grasa y cuidar el músculo
El músculo aporta forma, fuerza y autonomía. También utiliza calorías cuando estamos en reposo, aunque ganar músculo por sí solo no garantiza adelgazar.
Una revisión de 101 estudios con 5.697 mujeres después de la menopausia encontró que el entrenamiento de fuerza y el combinado favorecían la mejora del músculo. El ejercicio aeróbico y el combinado mostraban beneficios para reducir grasa.
Los autores plantean que combinar fuerza y ejercicio aeróbico puede ser una estrategia útil para mejorar la composición corporal: la relación entre grasa, músculo y otros tejidos.
Hacer más cardio no permite elegir de dónde perderemos grasa. Para reducirla, también importa la alimentación y el balance entre la energía que recibimos y la que utilizamos a lo largo del tiempo. El cuerpo no funciona por departamentos.
Tres claves para organizar tu entrenamiento
1. Tres días de fuerza con una estructura que puedas repetir
Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Organiza sesiones de cuerpo completo con ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto, remo con peso, press de hombro y fondos de tríceps, adaptados a tu nivel. Añade trabajo de abdomen y glúteos; incluye también un empuje de pecho para completar los principales grupos musculares.
Repite el plan durante varias semanas y registra tu progreso. Aumenta repeticiones o carga cuando puedas mantener una buena técnica, dejando recuperación entre sesiones.
2. Dos días de cardio en zona 2
El cardio continuo a una intensidad sostenible permite trabajar tu capacidad aeróbica y las adaptaciones del músculo para utilizar energía.[6] La zona 2 es una forma de organizarlo. Por ejemplo, martes y jueves, con elíptica, bicicleta, remo o SkiErg. Como punto de partida, puedes plantear 30 minutos por sesión, o menos si estás empezando, a un ritmo continuo y sostenible.
Poder conversar sin quedarte sin aire sirve como orientación práctica; no sustituye una medición de tus zonas.[2] La comba también permite hacer cardio, pero puede elevar rápidamente la intensidad: la zona depende del esfuerzo, no del aparato.
3. Muévete también fuera del entrenamiento
Una sesión de ejercicio ocupa solo una parte del día. Caminar en tus desplazamientos, subir escaleras, dar un paseo en ayunas o hacer pausas para levantarte del escritorio, son maneras de aumentar la actividad cotidiana. Revisa en qué momentos pasas muchas horas sentada y dónde puedes incorporar movimiento de forma sencilla.
Completa las sesiones con paseos y aumenta gradualmente tus pasos diarios según tu punto de partida. Puedes utilizar 10.000 pasos como una referencia personal, sin convertirlos en una obligación. La recomendación general es acumular al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.[3] Adapta esta estructura a tu capacidad.
Si utilizas GLP-1, cuidar el músculo merece especial atención
Durante la pérdida de peso rápido también puede perderse músculo. Las recomendaciones científicas destacan la alimentación adecuada y la fuerza, coordinadas con el tratamiento.[4]
Construir músculo durante el tratamiento te protegerá de problemas posteriores y te ayudará a mantener los resultados.
Si necesitas adaptar esta estructura a tu objetivo, tus horarios y tu situación, consulta mis planes on line donde trabajamos una planificación individual.
Almudena Llácer
Entrenadora personal especializada en mujeres +40 y asesora en Biohacking.
Creadora del método HABÍTATE.
Fuentes científicas
Las cifras de entrenamiento son un ejemplo orientativo, no una pauta individual.
- Women’s Health Concern / British Menopause Society. Exercise in menopause. Septiembre de 2026.
- [1] Khalafi M y colaboradores. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2023;14:1183765.
- [2] CDC. How to measure physical activity intensity. La prueba del habla orienta sobre la intensidad; no establece una zona fisiológica exacta.
- [3] Organización Mundial de la Salud. Physical activity.
- Organización Mundial de la Salud. Menopause.
- [4] Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity. Recomendaciones conjuntas de American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association y The Obesity Society. 2025.
- [5] Smith RL y colaboradores. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2018;39(4):489–517.
- [6] Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017;25(5):1027–1036.
