Dieta antiinflamatoria para mujeres en menopausia y perimenopausia

Frenar los síntomas de la perimenopausia (a partir de los 35-37 años) y la menopausia, momento en el que se retira la menstruación, a través de una dieta antiinflamatoria y el ejercicio físico son dos de los principales consejos que les doy a las mujeres que se encuentran en alguna de estas etapas y buscan entrenamiento personal online conmigo.

Muchas de ellas comparten una experiencia similar: «Mi cuerpo está cambiando. Como igual que antes, hago el mismo ejercicio, pero ahora me cuesta más perder esos kilos de más. Incluso estoy perdiendo mi cintura, y mi silueta «.

¿Te resulta familiar? Si es así, sigue leyendo porque te voy a contar las claves para combatir estos cambios, las mismas estrategias efectivas que utilizo con todas las mujeres que entrenan conmigo.

¿Inflamación, hinchazón o exceso de kilos?

Algo que también me cuentan el primer día de entrenamiento las mujeres que están en esta fase es que se sienten hinchadas o que necesitan bajar cierto número de kilos porque se han engordado, especialmente en el abdomen.
Sin embargo, la realidad es que, además de la hinchazón y el aumento de peso, existe un proceso inflamatorio.
Y es que, en la fase de perimenopausia y, sobre todo, en la menopausia la producción de estrógenos disminuye, lo que contribuye a que la grasa se redistribuya en el cuerpo y se acumule en el abdomen. Además, esta disminución de estrógenos puede provocar inflamación en el cuerpo.

Qué es la inflamación

La inflamación es una respuesta natural del organismo para protegerse y recuperarse de diversas lesiones y enfermedades. No obstante, el problema surge cuando este mecanismo permanece continuamente activo y se vuelve crónico, lo que puede provocar una variedad de problemas de salud.

Signos y síntomas de la perimenopausia y menopausia

¿Cuáles son los posibles efectos en el cuerpo cuando el cuerpo se encuentra inflamado? Estos son los que yo me suelo encontrar a diario:

• Acumulación de grasa en el abdomen
• Dificultades en bajar de peso
• Trastornos del sueño
• Dolores articulares y musculares
• Irritabilidad y cambios de humor

Si experimentas alguno, o varios, de estos síntomas, sigue leyendo porque ahora paso al quid de la cuestión.

Qué alimentos debes incluir en tu dieta antiinflamatoria en menopausia y perimenopausia

Empezar el día con una tostada o cereales que prometen mantener la línea, junto con un zumo de naranja lleno de vitaminas o un yogurt light que parece saludable, son hábitos arraigados difíciles de cambiar. Muchas mujeres creen que llevan una dieta equilibrada, pero estos alimentos, aunque parecen sanos, pueden causar picos de azúcar en sangre y fluctuaciones de energía y hambre, además de un aumento de peso y de inflamación, debido a que, con el tiempo, pueden generar resistencia la insulina .

Así, que si quieres empezar a cambiar tus hábitos hacia alimentos que evitan el proceso de inflamación y así minimizar y revertir los efectos de la perimenoapausia y menopausia, aquí te dejo una larga lista de los que puedes empezar a incorporar en tus platos diarios:

Verduras de Colores Variados:

• Espinacas: Ricas en antioxidantes como la vitamina C, E y betacaroteno, que ayudan a combatir el daño oxidativo y reducen la inflamación.
• Zanahorias: Contienen betacaroteno y vitamina A, que son esenciales para la salud ocular y la inmunidad.
• Brócoli: Alto en sulforafano, un compuesto que combate la inflamación y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
• Col Rizada (Kale): Fuente de vitaminas K, A y C, así como de flavonoides antiinflamatorios.
• Pimientos: Contienen capsaicina y vitamina C, ambos potentes antiinflamatorios.
• Calabaza: Rica en betacaroteno y antioxidantes que combaten la inflamación.
• Remolacha: Contiene betalainas que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

Frutas Bajas en Azúcar:

• Frutos Rojos (fresas, arándanos, frambuesas): Contienen antocianinas, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, protegiendo contra el estrés oxidativo.
• Cítricos (naranjas, limones, pomelos): Ricos en vitamina C, que es crucial para la función inmunológica y la reparación de tejidos.
• Manzanas: Contienen quercetina, un flavonoide con efectos antiinflamatorios.
• Granadas: Altas en polifenoles antioxidantes, que reducen la inflamación.
• Kiwi: Fuente de vitamina C y E, que ayudan a combatir la inflamación.
• Peras: Altas en fibra y antioxidantes que apoyan la salud digestiva y reducen la inflamación.
• Cerezas: Contienen antocianinas y melatonina que ayudan a reducir la inflamación y mejorar el sueño.

Grasas saludables

• Aguacate: Contiene grasas monoinsaturadas que reducen la inflamación y mejoran la salud cardiovascular.
• Aceite de Oliva Virgen Extra: Rico en oleocantal, un compuesto antiinflamatorio que funciona de manera similar al ibuprofeno.
• Frutos Secos (almendras, nueces): Proveen ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que combaten la inflamación.
• Semillas de Chía: Ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas.
• Semillas de Lino: Fuente de omega-3 y lignanos, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
• Semillas de Calabaza: Contienen magnesio y zinc, que apoyan la salud inmunológica y reducen la inflamación.
• Nueces de Brasil: Ricas en selenio, un potente antioxidante que combate la inflamación.

Proteínas de Alta Calidad:

• Pescados Pequeños (sardinas, anchoas): Altos en omega-3, que tienen potentes efectos antiinflamatorios y ayudan a mantener la salud cardiovascular.
• Carnes de Animales de Pasto: Más ricas en nutrientes y con un mejor perfil de grasas comparado con las carnes de animales criados industrialmente.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles): Ricas en fibra y proteínas vegetales, que ayudan a regular el azúcar en la sangre y reducen la inflamación.
• Huevos Orgánicos: Fuente de proteínas de alta calidad y colina, importante para la función cerebral.
• Tofu y Tempeh: Alternativas vegetales ricas en proteínas y compuestos antiinflamatorios.
• Pavo y Pollo Orgánicos: Fuentes de proteínas magras que apoyan la salud muscular y reducen la inflamación.
• Quinoa: Un grano completo rico en proteínas y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación.

Cereales integrales

• Avena Integral: Contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
• Quinoa: Rica en proteínas, fibra y antioxidantes, la quinoa es un excelente grano integral para combatir la inflamación.
• Arroz integral: Contiene más nutrientes y fibra que el arroz blanco, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud digestiva.
• Cebada: Alta en fibra y con propiedades antioxidantes, la cebada puede ayudar a disminuir la inflamación y mejorar la salud metabólica.
• Trigo sarraceno: Rico en antioxidantes y fibra, este grano puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.
• Mijo: Un grano integral que es una buena fuente de magnesio y antioxidantes, ambos beneficiosos para reducir la inflamación.

Especias y hierbas antiinflamatorias

• Cúrcuma: Contiene curcumina, un potente antiinflamatorio que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo y proteger contra enfermedades crónicas.
• Jengibre: Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a aliviar el dolor y mejorar la digestión.
• Canela: Ayuda a reducir el azúcar en la sangre y tiene efectos antiinflamatorios.
• Ajo: Contiene alicina, un compuesto con efectos antiinflamatorios y antibacterianos.
• Romero: Rico en ácido rosmarínico, que tiene propiedades antiinflamatorias.

Edulcorantes naturales

• Dátiles. Sin abusar, puedes poner uno en tu yogur o smothie.
• Estevia Natural: No la que venden en los supermercados.
• Eritriyol: Un polialcohol natural sustituto del azúcar.
• Alulosa: Un poco más difícil de encontrar…

Qué alimentos debes evitar durante la menopausia y la perimenopausia

Estoy convencida de que pocas sorpresas te llevarás cuando te diga que evites los alimentos procesados, los azúcares añadidos o la bollería industrial. Aun así, los voy a incluir en esta lista para que los mantengas muy presentes. Sin embargo, estoy segura de que algunos de los alimentos que te voy a recomendar evitar te sorprenderán, como la pasta no integral o la carne roja.

Aquí te dejo la lista para que los taches de tu compra semanal y solo los consideres para una ocasión especial si te cuesta cambiar los hábitos. No te preocupes, sé que llegará un momento en que no solo los habrás eliminado de tu lista, sino también de tu mente, porque tu cuerpo dejará de demandarlos. Y es que el apetito, al igual que los músculos, también se entrena.

Azúcares y Edulcorantes Artificiales:

• Azúcares refinados y salsas: Pueden causar picos en los niveles de azúcar en la sangre, llevando a una mayor inflamación y riesgo de enfermedades crónicas.
• Edulcorantes artificiales: Pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales y contribuir a la inflamación.
• Bebidas Azucaradas: Incluyendo refrescos y jugos industriales, que elevan los niveles de azúcar en sangre rápidamente.

Harinas Refinadas y Productos Procesados:

• Pan blanco, pasta y arroz blanco: Carecen de fibra y nutrientes, lo que puede llevar a picos de azúcar en la sangre y mayor inflamación.
• Productos ultraprocesados: A menudo contienen grasas trans y otros aditivos que pueden aumentar la inflamación.
• Galletas y Snacks Empaquetados: Generalmente altos en azúcares y grasas no saludables.

Alimentos Ultraprocesados

• Refrescos y bebidas azucaradas
• Bebidas energéticas y deportivas.
• Galletas, pasteles y bollería industrial
• Snacks empaquetados (patatass fritas, nachos…)
• Comida rápida (hamburguesas, nuggets, pizza…)
• Cereales azucarados
• Embutidos y carnes procesadas (salchichas, jamón, mortadela…)
• Salsas y aderezos industriales
• Productos congelados listos para calentar
• Postres y dulces industrializados
• Helados comerciales
• Barras de cereales y energéticas
• Pan blanco y otros productos de panadería refinados
• Productos de soja procesada (salchichas, hamburguesas de soja…)
• Quesos procesados y en lonchas
• Comidas enlatadas con altos contenidos de sodio y aditivos
• Sopas y caldos en polvo o enlatados

Grasas Trans y Alimentos Fritos:

• Margarinas y aceites parcialmente hidrogenados: Contienen grasas trans que aumentan los niveles de colesterol LDL (malo) y reducen el colesterol HDL (bueno), contribuyendo a la inflamación.
• Alimentos fritos: Pueden contener grasas oxidadas y compuestos inflamatorios.
• Comida Rápida: A menudo alta en grasas trans y otros ingredientes inflamatorios.

Lácteos Convencionales y Carnes Procesadas:

• Leche y productos lácteos convencionales: Pueden contener hormonas y antibióticos que contribuyen a la inflamación.
• Carnes procesadas (embutidos, salchichas): Contienen conservantes y altos niveles de grasas saturadas, que pueden aumentar la inflamación.
• Quesos Procesados: Altos en sodio y aditivos artificiales.

Otras recomendaciones en la dieta antiinflamatoria para mujeres en menopausia

Además de los cambios en la alimentación, hay otros aspectos importantes que pueden ayudarte a combatir los efectos de la menopausia. Aquí te presento algunas recomendaciones de suplementación y hábitos de hidratación que pueden complementar tu dieta antiinflamatoria y mejorar tu bienestar general.

Suplementación

• Vitamina D3: Mejorar la salud ósea, la función inmunológica y reduce la inflamación.
• Magnesio: Ayudar a la función muscular y nerviosa, mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de inflamación.
• Omega 3: Reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y apoyar la función cerebral.
• Probióticos: Mejorar la salud digestiva, apoyar el sistema inmunológico y reducir la inflamación intestinal.
• Colágeno: Mejorar la salud de la piel, las articulaciones y los huesos.

Hidratación

• Agua: Fundamental para mantener la hidratación y apoyar todas las funciones corporales.
• Infusiones y tes: Como el té verde y el té de jengibre, que tienen propiedades antiinflamatorias.
• Agua con Limón: Ayuda a alcalinizar el cuerpo y mejorar la digestión.
• Caldo de Huesos: Rico en minerales y colágeno, beneficioso para las articulaciones y el intestino.

La dieta antiinflamatoria para prevenir los efectos de la menopausia siempre es una buena opción

Si estás empezando a notar los efectos de la menopausia, como el incremento de peso, el aumento de la grasa abdominal o dolores musculares y óseos, te recomiendo incorporar alimentos antiinflamatorios en tu dieta y conseguir estos beneficios:

• Controlar el Peso: Promueve la pérdida de grasa localizada y la eliminación de líquidos retenidos.
• Reducir la Inflamación Crónica: Ayuda a prevenir enfermedades y mejora la salud celular.
• Equilibriar el sistema Hormonal: Alivia síntomas de desequilibrio hormonal como la ansiedad, el insomnio y los sofocos.
• Mejorar la Salud Digestiva: Favorece una mejor absorción de nutrientes y mejora la salud digestiva.
• Aumentar la Energía y Vitalidad: Proporciona nutrientes esenciales que aumentan la vitalidad y el bienestar general.

Además, si complementas tu alimentación con un buen entrenamiento de fuerza, lograrás que los avances sean más rápidos y duraderos.

Si no sabes cómo entrenar a partir de los 40 para prevenir los efectos de la perimenopausia y la menopausia, siempre puedes contactar conmigo. Estoy aquí para ayudarte a conseguirlo.

FACT CHECK

Para garantizar una mayor precisión este artículo ha sido verificado. El contenido incluye enlaces a sitios de medios acreditados, instituciones y organizaciones académicas de investigación y en ocasiones, a publicaciones y estudios médicos. Todo el contenido de nuestra web ha sido revisado, no obstante, si consideras que presenta errores, inexactitudes o que está desactualizado, puedes contactar conmigo para sugerirme las correcciones y aportaciones que estimes necesarias.