¿Te estás preparando para la menopausia o perimenopausia?
La perimenopausia marca una fase de transición en la vida de las mujeres que suele iniciar a partir de los 40 años. Con la caída progresiva de los niveles de estrógeno, muchas experimentan síntomas como sofocos, aumento de peso, fatiga, y alteraciones en el estado de ánimo. Pero, ¿cómo podemos prepararnos para esta etapa y transitarla con bienestar? Aquí te lo contamos.
¿Qué Cambia Durante la Perimenopausia?
El desequilibrio hormonal se manifiesta en síntomas neuroendocrinos como insomnio, ansiedad y cambios en el apetito. El estrógeno es crucial no solo para la función reproductiva, sino también para regular la energía cerebral y el metabolismo. La clave está en entender que estos cambios no determinan tu salud, sino que puedes prepararte y minimizar su impacto.
¿Qué ocurre con la caída de los estrógenos?
Durante la perimenopausia, la disminución de los niveles de estrógeno afecta funciones clave en el cuerpo. Esta hormona regula la distribución de grasa y el uso eficiente de la glucosa. Al caer, disminuye la sensibilidad a la insulina, aumentando la probabilidad de resistencia a la misma y favoreciendo la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Aquí es donde la masa muscular juega un papel crucial: el músculo mejora la sensibilidad a la insulina y actúa como un depósito de energía que ayuda a mantener un metabolismo activo y equilibrado.
La masa muscular es el principal sitio de almacenamiento de glucosa. Un mayor porcentaje de músculo incrementa la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa y estabilizar el metabolismo, amortiguando así los efectos de la caída hormonal y reduciendo la severidad de síntomas como el aumento de peso y la fatiga
Estrategias para Mantener el Bienestar Hormonal
- Entrenamiento de Fuerza Regular
Los ejercicios de fuerza son imprescindibles para mantener la masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la ganancia de peso. Trabaja los principales grupos musculares al menos tres veces por semana y adapta la intensidad según tu energía. Entrenar a un 80% de tu capacidad máxima en días de alta energía y reducir al 60% en la fase lútea (justo antes de la menstruación) te ayudará a evitar lesiones y maximizar los resultados.
- Alimentación Antiinflamatoria y Nutrición Inteligente
Opta por alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva para combatir la inflamación crónica. Incluye frutas, verduras de colores brillantes, legumbres y pescados ricos en omega-3. Evita los azúcares añadidos y los alimentos ultraprocesados que exacerban la inflamación y los sofocos.
- Ayuno Intermitente y Gestión del Peso
El ayuno intermitente puede ayudar a regular el metabolismo y a mejorar la sensibilidad a la insulina. Si decides probarlo, comienza con un ayuno de 12/12 y aumenta la ventana de ayuno de forma progresiva. Asegúrate de mantener una dieta equilibrada durante la ventana de alimentación para evitar deficiencias nutricionales.
- Control del Estrés y Salud Mental
La práctica de yoga, meditación y respiración consciente es esencial para reducir los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo. Dedica al menos 10 minutos al día a ejercicios de respiración profunda y prioriza la exposición a la luz natural para regular tus ciclos circadianos.
¿Es Inevitable Ganar Peso?
Aunque la media de ganancia de peso durante la menopausia varía entre 2 y 6 kg, este aumento no tiene que ser inevitable ni negativo. Mantener un estilo de vida activo y unos buenos hábitos alimenticios puede reducir la resistencia a la leptina y estabilizar tu metabolismo
Conclusión: Toma el Control de tu Salud
La perimenopausia no tiene por qué ser un periodo de caos hormonal. Con una buena preparación física, una alimentación consciente y estrategias para manejar el estrés, puedes transitar esta etapa con fuerza y bienestar.
¡No esperes más para tomar las riendas de tu salud!
