A partir de esta edad, los cambios hormonales hacen que mantener un peso saludable y perder los kilos de más sea cada vez más difícil. El declive de los niveles de estrógenos y progesterona provoca que la grasa ganada se distribuya de manera diferente, con un aumento en el depósito de grasa en la zona abdominal. Este cambio en la distribución de la grasa, junto con un metabolismo más lento, hace que perder esos kilos extra sea mucho más difícil que cuando tenías 20 años.
Si a esto le sumas embarazos, el estrés diario, el mal descanso, la vida sedentaria y esos antojos de azúcar que parecen estar siempre al acecho y que aceleran el proceso de envejecimiento ya ni hablemos…
Pero, no te preocupes, en este artículo, te voy a contar cómo un entrenamiento de fuerza puede ser tu mejor aliado para retrasar el envejecimiento y, si además lo complementas con una dieta antiinflamatoria, multiplicarás sus efectos de manera significativa.
Ejercicio de Fuerza para detener y revertir el envejecimiento
A partir de los 40 años, tanto mujeres como hombres comienzan a perder entre un 3% y un 5% de su masa muscular por década, lo que puede llevar a la sarcopenia, una condición caracterizada por una pérdida significativa de masa y fuerza muscular. Esta disminución ralentiza el metabolismo, facilita el aumento de grasa corporal y dificulta mantener un peso saludable. Además, la sarcopenia reduce la movilidad y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
El entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más efectivas para combatir estos efectos del envejecimiento. No solo previene la pérdida muscular, sino que también es la única manera de construir y preservar la masa muscular, lo que se traduce en un cuerpo más fuerte, tonificado y joven, con un metabolismo más activo incluso en reposo.
Sarcopenia y Envejecimiento
No todas las personas que envejecen desarrollan sarcopenia, aunque es una condición común. La sarcopenia, que implica una pérdida significativa de masa y fuerza muscular, puede variar en su gravedad dependiendo de factores como la genética, el estilo de vida, la actividad física y la nutrición..
Aquellos que mantienen un estilo de vida activo, especialmente con entrenamiento de fuerza regular, tienen menos probabilidades de desarrollar esta condición. Por otro lado, la inactividad, una dieta inadecuada y ciertas enfermedades crónicas pueden aumentar el riesgo de sarcopenia.
Aunque la sarcopenia es común, un enfoque proactivo en salud y bienestar puede prevenir o mitigar la pérdida de masa muscular con el envejecimiento.
Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el envejecimiento
Además de prevenir la pérdida de masa muscular, el entrenamiento de fuerza ofrece otros beneficios significativos para las mujeres que desean mantenerse jóvenes y saludables:
Aumenta el metabolismo basal
El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa. Al aumentar tu masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, también aumentas tu metabolismo basal, lo que facilita mantener un peso saludable y evitar el aumento de grasa corporal.
Mejora la densidad ósea
La densidad ósea en las mujeres aumenta progresivamente hasta alrededor de los 30 años, momento en que los huesos alcanzan su máxima fortaleza. A partir de ahí, la densidad ósea comienza a disminuir gradualmente, y esta pérdida se acelera significativamente después de la menopausia, que ocurre en promedio alrededor de los 51 años.
Durante el proceso de envejecimiento, esta reducción en la densidad ósea hace que los huesos se vuelvan más frágiles y aumenta el riesgo de fracturas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es un gran aliado para proteger contra la osteoporosis, ya que estimula la formación de hueso nuevo y aumenta la densidad mineral ósea.Ç
De esta manera, el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a prevenir la pérdida ósea, sino que también refuerza los huesos, adaptándolos a las cargas mecánicas y reduciendo el riesgo de fracturas.
Mejora la salud mental
El entrenamiento de fuerza no solo aporta beneficios físicos, sino que también mejora la salud mental. Al practicarlo regularmente, se estimula la producción de endorfinas, dopamina y serotonina, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar.
Esto ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de la depresión, promoviendo una mejor calidad de vida y una actitud más positiva hacia el envejecimiento.
¿Cada cuánto hay que entrenar la fuerza para retrasar los efectos del paso del tiempo?
Lo ideal es entrenar cada día un mínimo de 30 a 45 minutos a una intensidad media-alta. Sin embargo, entiendo que esto no siempre es posible para todas. Por eso, lo que recomiendo a las mujeres que asesoro y planifico su entrenamiento personal online es entrenar un mínimo de tres días a la semana, especialmente si están empezando o tienen agendas muy ocupadas.
Para aquellas que ya tienen el hábito de entrenar, como yo y muchas de mis clientas, la meta es entrenar un mínimo de 5 días por semana. Estos entrenamientos suelen durar entre 45 y 60 minutos, manteniendo siempre una intensidad media-alta. Como siempre digo, lo importante es que las series sean desafiantes, pero sin comprometer la técnica.
Por eso, es fundamental que cada programa esté diseñado para que cada mujer encuentre el equilibrio perfecto que le permita mantener su fuerza, salud y vitalidad a lo largo del tiempo. No sirve de nada empezar con entusiasmo y desmotivarse al poco tiempo porque el plan no es sostenible a largo plazo.
Planificación esencial entrenamiento de fuerza para principiantes
Este es un entrenamiento de fuerza completo diseñado para principiantes, que se repetirá tres veces a la semana. Utilizando máquinas guiadas en el gimnasio, este plan de 45 minutos te permitirá trabajar todos los grupos musculares principales de manera segura y efectiva.
En cada ejercicio haz entre 3 y 4 series de 15 repeticiones y descansa unos 30- 60 segundos
- Para glúteos, cuádriceps y femoral. Prensa de Piernas en Máquina Guiada (Leg Press).
- Para Isquiotibiales y femoral (parte trasera del muslo). Curl de Piernas en Máquina (Leg Curl).
- Para glúteo medio (abductores). Abducción de Cadera en Máquina (Hip Abductor Machine).
- Para cuádriceps. Extensión de Piernas en Máquina (Leg Extension).
- Para espalda. Remo en Máquina Guiada (Row Machine).
- Para hombros. Elevación Lateral en Máquina (Lateral Raise Machine).
- Curl de Bíceps con mancuernas o en polea
- Extensión de Tríceps en Máquina (Triceps Extension Machine) o en polea.
Consejos adicionales en un entrenamiento de fuerza para frenar el envejecimiento
- Calentamiento: Comienza con 5-10 minutos de calentamiento, como caminar en la cinta o hacer estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo para el ejercicio.
- Sensación de esfuerzo: Si eres principiante, empieza con una carga que te deje con la sensación de poder hacer alguna repetición más al terminar las 15 repeticiones.
- Progresión: Después de dos semanas, aumenta un poco la intensidad. Deberías sentir que te cuesta llegar a la repetición número 15, pero que aún puedes mantener una buena técnica en cada movimiento.
- Finaliza la sesión con 5-10 minutos de estiramientos para ayudar a la recuperación muscular y prevenir lesiones.
Este es el ejemplo de uno de mis planes de entrenamiento personal online para personas que están empezando. Una vez traspados los tres meses, o quizá antes, es el momento de incorporar más días de entrenamiento o lo puedan personalizar más e incorporar nuevos hábitos alimenticios siguiendo la dieta antiinflamatoria para mujeres que en perimenopausia y menopausia. Esa etapa que va desde los 35 – 37 años en adelante y en la que el cuerpo está empezando a sentir cambios en su metabolismo y redistribución de la grasa.
Cuanto más personalizado sea tu programa de entrenamiento y de hábitos de alimentación, más progresos verás en tu cuerpo, estado de ánimo y autoestima. Y todo esto se consigue con mi Plan Prémium.
Construye un entrenamiento de fuerza healthy aging
Sin lugar a dudas, el entrenamiento de fuerza es la base de todo lo que hago. Es lo que practico a diario, lo que recomiendo a mis clientas y lo que ha demostrado ofrecer resultados espectaculares. Si quieres retrasar los efectos del envejecimiento y mantenerte joven, vital y fuerte, el entrenamiento de fuerza debe convertirse en parte de tus hábitos diarios, tan indispensable como lavarte los dientes.
Pero no se trata solo de levantar pesas o hacer ejercicios al azar. Para que realmente funcione y se mantenga en el tiempo, necesitas una fuerte motivación, una progresión bien planificada y, por supuesto, el asesoramiento adecuado. Sin estos pilares, los resultados serán pasajeros y la frustración inevitable. El entrenamiento de fuerza no es una moda pasajera; es un compromiso de por vida que, cuando se incorpora de manera constante y correcta, transforma tu cuerpo y tu bienestar de manera profunda y duradera.
FACT CHECK
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