Hola de nuevo Strongers!
Hoy hablaré de cómo entrenar para tonificar piernas en casa. En las últimas semanas las entradas al blog han ido delicadas a dar consejos prácticos para mejorar el aspecto de piernas y glúteos, ya que éstas son las zonas protagonistas en la operación bikini para la mayoría de nosotras.
Si, ya sé que existe la creencia de que además de hacer dieta hay que sufrir muchísimo entrenando en el gimnasio para conseguir el efecto piernas dibujadas, pero nada más lejano de la realidad!
La realidad es otra pues es mas que suficiente con realizar ejercicios con nuestro propio peso para conseguir tonificar las piernas, pues lo importante para trabajar esta zona es entrenar con muchas repeticiones con pocos descansos, ser constante e ir variando las rutinas para que los músculos implicados reciban diferentes estímulos y no se acostumbren siempre a los mismos movimientos.
Además podemos aumentar la intensidad del trabajo utilizando elementos como bandas elástica, mini bands, pesas pequeñas o un fitball. Todos estos materiales estás al alcance de cualquiera y son sencillos de utilizar aunque, insisto, las rutinas con nuestro propio peso son efectivas, tan solo habrá que insistir en repetir el número de veces adecuado.
Lo primero que hay que tener en cuenta ántes de empezar a entrenar por nuestra cuenta son las normas de seguridad para no dañarnos ninguna articulación ni provocar tensiones en ninguna zona no deseada. Por eso siempre:
- Mantendremos el Core activado, llevando el ombligo hacia dentro.
- La espalda estará recta y relajada, llevando los hombros atrás y abajo.
- Apoyaremos siempre firmemente los talones en el suelo sin levantarlos al flexionar.
- Las rodillas nunca se flexionarán con un ángulo menor a 45º ni se adelantarán por delante de las puntas de los pies.
Dicho esto podemos paso a recomendar pautas de entrenamiento. Lo recomendable es entrenar un mínimo de tres días por semana, ya que el tren inferior es el grupo muscular mas grande del cuerpo . Habrá que tener en cuenta el trabajo de la parte de delante de las piernas, parte de detrás y glúteos para que queden compensados.
Los movimientos básicos son: sentadillas, zancadas estáticas, zancadas en pasos , saltos a propulsión , patadas de glúteo en posición cuadrupedia, y peso muerto. Las repeticiones de cada serán entre 30 -50 por piernas en y realizaremos 4 series de cada.
Existen muchísimas opciones, pero podéis empezar a coger ideas en las rutinas que comparto con vosotros a través de mi canal youtube.
https://youtu.be/zZMWTYB6LgA
Cualquier consulta aquí quedo a vuestra disposición y sobretodo …recuerda que la constancia es la clave del éxito porque #eresloquehaces!
See You Soon
